Kabeljauw met witte bonen, tomaat en look
Eenvoudig en gezond kabeljauw recept met witte boterbonen, tomaat en knoflook.
Servings: 4 personen
Calories: 458kcal
Equipment
- diepe pan
- kookpot
Ingrediënten
- 250 gr witte bonen droge limabonen
- 1 ajuin
- 500 gr kerstomaatjes
- 2 bol look volledig
- 2 el olijfolie
- 600 gr verse kabeljauwfilet met vel
- 1 tl oregano
- ½ tl zoet paprika poeder
- 5 laurierblaadjes
- ½ tl pikant paprika poeder
- 10 gr peterselie
- peper en zout
Instructies
- Spoel de kerstomaten. Rasp de ajuin zodat je een pulp bekomt. Hou de bollen look in zijn geheel, snij enkel het bovense deel eraf. Doe 2 el olijfolie in een diepe pan en voeg er de ajuin bij. Na 2 minuutjes stoven, doe je er de tomaatjes bij en de 2 knollen look. Kruid met de oregano, het zoete en pikante paprika poeder en peper en zout. Voeg de laurierblaadjes toe. Leg een deksel op de pan en laat 10 minuutjes zachtjes pruttelen. Voeg daarna 150 ml water toe.
- Ik gebruik voor dit gerecht droge limabonen. Deze kocht ik op onze reis door Spanje in Segovia. Vooraleer ze te koken stonden ze 12 uur in een pot met water. Dan heb ik ze 90 minuten laten koken samen met 2 laurierblaadjes en een beetje zout. Je kan ze in een stoofpot tot 3 uur laten pruttelen, ze worden dan heel zacht. Zelf hou ik er wel van dat ze nog een beetje structuur hebben, dus vind ik 90 minuten voldoende. Doe in een vergiet en laat ze uitlekken.Koop je gegaarde bonen uit blik of bokaal dan doe je deze op het einde bij je gerecht, deze hoef je niet vooraf te koken.
- Voeg de witte limabonen bij de tomaten, roer en proef. Indien nodig nog wat bijkruiden. Snij de kabeljauw in stukjes +/- 5 cm en leg deze in de pan tussen de tomaat en de bonen. Strooi er nog versnipperde peterselie over. Leg het deksel op de pan en laat 5 minuten garen.
- Zo heb je een eenvoudig maar lekker en eiwitrijk gerecht. Een eenpansgerecht met een mediterrane twist.
Notities
Gezond kabeljauw recept met witte lima bonen, tomaat en look
Ontdek een combinatie van zee en land met dit voedzame en eiwitrijk kabeljauw recept.
Waarom kiezen voor kabeljauw? Kabeljauw staat bekend om zijn lichte, delicate smaak en stevige textuur, waardoor het een uitstekende keuze is voor een veelzijdigheid aan culinaire creaties. Rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, is kabeljauw niet alleen heerlijk maar ook een gezonde toevoeging aan uw dieet. Bovendien is kabeljauw een vaste waarde in de Mediterraanse keuken en zijn er tal van stoofpot variaties met kabeljauw.
De voedingswaarde van witte lima bonen: Witte lima bonen, ook wel bekend als boterbonen, zijn een fantastische bron van plantaardige eiwitten, vezels, en verschillende vitamines en mineralen. Ze voegen volume en textuur toe aan dit gerecht.
Tomaten en look: een klassieke combinatie De zoetheid van tomaten gecombineerd met het pittige van look vormt de basis van vele gerechten in de mediterrane keuken. In dit recept verrijken ze de kabeljauw en witte lima bonen met een rijke, aromatische saus die de smaakpapillen zal verwennen.
Bereiding: eenvoudig en voedzaam Dit gerecht is verrassend eenvoudig te bereiden, waardoor het perfect is voor een doordeweekse avond maar ook speciaal genoeg voor gasten.
Door zijn eenvoud en smaakcombinatie, is dit kabeljauw recept met witte lima bonen, tomaat en look een must-try voor iedereen die op zoek is naar een voedzame, smaakvolle maaltijd. Een gezond visgerecht dat je laat verrassen door zijn eenvoudige ingrediënten.
Nutrition
Calories: 458kcal | Carbohydrates: 54g | Protein: 43g | Fat: 9g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 5g | Cholesterol: 65mg | Sodium: 112mg | Potassium: 2103mg | Fiber: 14g | Sugar: 10g | Vitamin A: 1197IU | Vitamin C: 41mg | Calcium: 143mg | Iron: 7mg