Wat kan je gezondheid verbeteren en wat kan je best vermijden?

Ontstekingen in het lichaam kunnen leiden tot chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en artritis. Gelukkig kan voeding een grote rol spelen in het verminderen van ontstekingen. In dit artikel bespreken we welke ontstekingsremmende voedingsmiddelen er zijn, welke voordelen ze bieden en hoe je ze het best kunt klaarmaken.

Wat zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn ingrediënten die van nature stoffen bevatten die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Denk hierbij aan antioxidanten, omega-3-vetzuren en bepaalde vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen werken samen om de productie van ontstekingsbevorderende stoffen in het lichaam te verminderen.

Voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen

1. Vette vis

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben. Deze gezonde vetten helpen de productie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals cytokinen te verminderen.

Bereidingstip:

• Grill of bak de vis met een beetje olijfolie en voeg kruiden toe zoals kurkuma en gember voor extra ontstekingsremmende voordelen.
• In papillotte (in de oven) samen met groentjes en verse kruiden

2. Donkergroene bladgroenten

Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan antioxidanten, waaronder vitamine C en E, die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken.

Bereidingstip:

• Roerbak donkergroene groenten in olijfolie met knoflook en een snufje zwarte peper om hun voedingsstoffen te behouden.
• Stomen
• Marineer met een beetje olie en kruiden en gaar ze in de oven
• In papillotte in de oven
• Liefst NIET koken omdat er dan toch wel veel voedingsstoffen verloren gaan

 3. Bessen

Bessen zoals blauwe bessen, aardbeien en frambozen bevatten antioxidanten en polyfenolen, die ontstekingen verminderen en het immuunsysteem versterken.

Bereidingstip:

• Voeg bessen toe aan smoothies, havermout of yoghurt voor een smakelijke ontstekingsremmende ontbijt.
• Je kan ze ook toevoegen aan salades

4. Kurkuma

Kurkuma bevat curcumine, een krachtige ontstekingsremmende stof. Het is een specerij dat al eeuwenlang in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt vanwege zijn genezende eigenschappen.

Bereidingstip:

• Gebruik kurkuma in curry’s, soepen of als thee. Voeg altijd een beetje zwarte peper toe, want dit verbetert de opname van curcumine.
• Je kan kurkuma ook als voedingssupplement kopen, deze hebben vaak een meer geconcentreerde en hogere dosis curcumine.

5. Olijfolie

Extra vierge olijfolie bevat oleocanthal, een stof met ontstekingsremmende effecten die vergelijkbaar zijn met ibuprofen.

Bereidingstip:

• Gebruik olijfolie als dressing op salades of als bakolie op lage temperaturen om de voedingsstoffen intact te houden. Olijfolie blijft een vet, gebruik het dus met mate!

6. Noten en zaden

Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn rijk aan vezels, omega-3 vetten en antioxidanten die helpen ontstekingen te bestrijden en een gezonde hartfunctie te ondersteunen.

Bereidingstip:

• Voeg noten en zaden toe aan salades, smoothies of havermout voor een extra ontstekingsremmende boost.

Voordelen van Ontstekingsremmende Voedingsmiddelen

Verminderen van het risico op chronische ziekten:

Door regelmatig ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, kan je het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker verlagen.

Versterken van het immuunsysteem:

Voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden, helpen het immuunsysteem te ondersteunen en houden het lichaam beter bestand tegen ziekten.

Verbetering van de spijsvertering:

Vezelrijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevorderen een gezonde darmflora, wat cruciaal is voor een goede spijsvertering en een sterk immuunsysteem.

Minder gewrichtspijn:

Veel van deze voedingsmiddelen helpen bij het verlichten van gewrichtspijn door het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

Tips voor de bereiding van ontstekingsremmende voedingsmiddelen

1. Gebruik gezonde vetten: Kies voor olijfolie of kokosolie in plaats van bewerkte plantaardige oliën, die ontstekingen kunnen bevorderen.

2. Kook op lage temperaturen: Hoge temperaturen kunnen de voedingsstoffen in je eten vernietigen. Bak, stoom of grill je eten op matige temperaturen om de ontstekingsremmende eigenschappen te behouden.

3. Voeg kruiden toe: Kruiden zoals kurkuma, gember, knoflook en cayennepeper bevatten krachtige ontstekingsremmende stoffen en geven je gerechten extra smaak.

Conclusie

Het regelmatig consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan een grote positieve impact hebben op je gezondheid. Door voedingsmiddelen zoals vette vis, bladgroenten, bessen en kruiden toe te voegen aan je dagelijkse dieet, verminder je niet alleen ontstekingen, maar verbeter je ook je algehele welzijn. Probeer deze eenvoudige bereidingstips om optimaal te profiteren van de natuurlijke kracht van ontstekingsremmende voeding.

Met de juiste voedingskeuzes geef je je lichaam de steun die het nodig heeft om gezond en sterk te blijven!

Wat kan je best verminderen of vermijden in voeding:

Bij ontstekingen is het belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden die ontstekingen in het lichaam kunnen bevorderen. Deze voedingsmiddelen kunnen de productie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals cytokinen stimuleren en het immuunsysteem belasten. Hier zijn enkele van de belangrijkste producten die je beter kunt vermijden:

1. Suiker en geraffineerde koolhydraten

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdranken, snoep en gebak, kunnen ontstekingen verergeren. Suiker verhoogt de niveaus van ontstekingsmarkers zoals cytokinen en kan leiden tot insulineresistentie, wat chronische ontstekingen kan veroorzaken.

– Vermijd: Frisdrank, snoep, koekjes, gebak, zoete ontbijtgranen.

2. Bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, fastfood en diepvriesmaaltijden bevatten vaak transvetten, additieven en geraffineerde ingrediënten die ontstekingen bevorderen. Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan ongezonde vetten, suikers en zout, die bijdragen aan een ontstekingsreactie in het lichaam.

– Vermijd: Chips, gefrituurde snacks, fastfood, kant-en-klare maaltijden.

3. Verzadigde en transvetten

Verzadigde vetten, die veel voorkomen in rood vlees, boter en bewerkte vleeswaren, kunnen ontstekingen in de bloedvaten verhogen. Transvetten, die vaak worden aangetroffen in margarine, gefrituurd voedsel en gebak, hebben een nog sterkere ontstekingsbevorderende werking.

– Vermijd: Rood vlees (vooral bewerkt vlees zoals spek en worst), margarine, gefrituurd voedsel.

4. Bewerkte vleeswaren

Bewerkt vlees, zoals worst, spek en ham, bevat veel conserveermiddelen, zout en verzadigde vetten, die ontstekingen kunnen verergeren. Deze voedingsmiddelen worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en kanker.

– Vermijd: Spek, ham, worstjes, salami, hotdogs.

5. Te veel omega-6 vetzuren

Hoewel omega-6-vetzuren essentieel zijn in kleine hoeveelheden, kan een overmatige consumptie van deze vetten, die vaak voorkomen in plantaardige oliën zoals maïs- en sojaolie, ontstekingen bevorderen. Dit komt omdat een hoge inname van omega-6-vetzuren het evenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in het lichaam kan verstoren, wat leidt tot ontstekingen.

– Vermijd: Plantaardige oliën zoals maïs-, soja- en zonnebloemolie.

6. Zuivelproducten

Hoewel zuivel niet voor iedereen ontstekingsbevorderend is, kunnen sommige mensen gevoelig zijn voor de eiwitten in zuivel, zoals caseïne, wat ontstekingen kan veroorzaken. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen en ontstekingen bij mensen die lactose-intolerant of gevoelig zijn voor zuivel.

Gefermenteerde producten zoals yoghurt of kefir zijn in een voedingspatroon wel aan te raden.

– Vermijd: Volle melk, kaas, ijs, boter (als je gevoelig bent voor zuivel).

7. Alcohol

Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot systemische ontstekingen in het lichaam, vooral in de lever, en kan ook het immuunsysteem onderdrukken. Alcohol verhoogt de productie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals CRP (C-reactief proteïne).

– Vermijd: Regelmatige of overmatige consumptie van alcohol zoals bier of wijn en vooral sterke drank en cocktails met veel suiker.

8. Gluten (voor mensen met intolerantie)

Voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie kan het consumeren van gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge, leiden tot ontstekingen in de darm en andere delen van het lichaam. Dit kan leiden tot pijn, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.

– Vermijd:Brood, pasta, gebak en andere producten gemaakt van tarwe, gerst en rogge, als je gevoelig bent voor gluten.

9. Excessieve zoutinname

Een dieet dat rijk is aan zout kan leiden tot hoge bloeddruk en verhoogde ontsteking. Zout verhoogt ook het risico op auto-immuunziekten door het immuunsysteem te overbelasten.

– Vermijd: Zoutrijke voedingsmiddelen zoals chips, ingeblikte soep, sojasaus, en bewerkt vlees.

Conclusie

Als je ontstekingen wilt verminderen, is het belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen, suikers, alcohol, verzadigde vetten, transvetten en een overmatige inname van omega-6 vetzuren te vermijden. Kies in plaats daarvan voor een dieet rijk aan volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren. Door bewust met je voedingskeuzes om te gaan, kun je ontstekingen in het lichaam effectief verminderen en je algehele gezondheid verbeteren.