Lentejas, el ingrediente de oro de la cocina mediterránea

El humilde poder de las lentejas

Hay ingredientes que nunca reclaman atención, pero que permanecen eternos precisamente por ello.
Las lentejas pertenecen a esa categoría.
Da igual que viajes por España, Italia o Marruecos: aparecen por todas partes en guisos, ensaladas y sopas sencillas que han pasado de generación en generación.

Puras, nutritivas y asequibles, las lentejas encajan perfectamente en la filosofía de la cocina mediterránea: productos sencillos, mucho sabor y respeto por el ritmo natural de la cocina.

Un trozo de historia

Las lentejas se encuentran entre los cultivos más antiguos del mundo.
Ya se comían en el antiguo Egipto, más tarde aparecieron en las mesas romanas y se abrieron camino por todo el Mediterráneo a través de las rutas comerciales.

En España simbolizan la buena suerte y la prosperidad, por eso muchas familias comen un plato de chaquetas de primavera en Nochevieja, como deseo de un año nuevo pródigo.

Pero, sobre todo, las lentejas cuentan una historia de sostenibilidad y sencillez.
Crecen bien en suelo seco, enriquecen la tierra y requieren poco más que sol y tiempo.

Por qué las lentejas son tan sanas

Las lentejas son pequeñas, pero están llenas de energía. Están repletas de proteínas vegetales, fibra, hierro y vitamina B, justo lo que nuestro cuerpo necesita para mantener la energía durante mucho tiempo.
Favorecen la digestión, estabilizan el azúcar en sangre y te mantienen saciado durante mucho tiempo sin que te sientas pesado.

¿Qué hace únicas a las lentejas?

• Proteínas vegetales: ideales para quienes quieren comer menos carne.
• Fibra: contribuye a una función intestinal saludable.
• Minerales: ricos en hierro, magnesio y zinc, buenos para la energía y la resistencia.
• Bajo índice glucémico: proporciona energía estable a lo largo del día.
• Bajo en grasas: perfecto para una comida ligera y nutritiva.

En la pirámide alimentaria mediterránea, las legumbres como las lentejas ocupan un lugar fijo, junto a las verduras, el aceite de oliva y los cereales integrales.

Tipos de lentejas y sus usos

No todas las lentejas son iguales. El color, el sabor y la textura determinan qué plato les va mejor.

🟤 Lentejas marrones

El clásico: sustanciosas, terrosas e ideales para guisos o sopas.
Utilízalas en unas estofadas españolas asadas en primavera o en una sencilla sopa de lentejas con romero.

🟢 Lentejas verdes

Conservan bien su forma y tienen un sabor ligeramente picante.
Perfectas para una ensalada tibia de lentejas con verduras asadas y queso feta.

🟠 Lentejas rojas

Tiernas y rápidas de cocinar, ideales para el curry y las sopas cremosas.
Pruébalas con tomate, comino y limón para darles un toque mediterráneo.

⚫ Lentejas negras (Beluga) = mi tipo favorito

Pequeñas perlas con un bocado elegante.
Delicioso en ensaladas con calabaza o como guarnición elegante con pescado a la parrilla.

La forma mediterránea de preparar las lentejas

La cocina mediterránea es todo sencillez, sabor y buenos productos.
Con un poco de aceite de oliva, ajo y limón, convierte las lentejas en algo especial.

Combinaciones típicas

• Lentejas + aceite de oliva + limón → fresco y puro
• Lentejas + tomate + comino + pimentón dulce en polvo → picante y especiado
• Lentejas + ajo + romero → sabroso y aromático
• Lentejas + verduras a la plancha + curcúma → colorido y nutritivo

💡 Consejo de cocina:
Deja reposar las lentejas un rato después de cocerlas. Al igual que el cuscús o el arroz, así absorben mejor los sabores.

Inspiración: platos con lentejas

1. Ensalada tibia de lentejas con verduras asadas y queso feta
   → combina lentejas verdes con berenjena, calabacín, pimiento, aceite de oliva y limón.
2. Sopa de lentejas rojas con jengibre y comino
   → suave, picante e ideal para los días fríos.
3. Guiso mediterráneo de lentejas con espinacas y tomate
   → pura comida reconfortante con pocos ingredientes.
4. Lentejas beluga con calabaza asada y aliño de tahini
   → perfectas como plato principal vegetariano festivo.

Preguntas frecuentes sobre las lentejas

¿Hay que poner siempre las lentejas en remojo, y si es así, durante cuánto tiempo?

No siempre. Las lentejas rojas y amarillas no necesitan remojo.
Las lentejas marrones, verdes y negras pueden remojarse de 2 a 4 horas (o toda la noche), para que se cuezan más rápidamente y sean más digeribles.

¿Las lentejas te hinchan?

Puede, sobre todo si no comes legumbres a menudo.
Para evitarlo:

• Enjuaga bien las lentejas.
• Cocínalas con laurel, comino o semillas de hinojo.
• Come raciones pequeñas si aún no estás acostumbrado.

¿Es necesario aclarar las lentejas antes de usarlas?

Sí. Acláralas siempre con agua fría en un colador.
Así eliminas el polvo, el almidón y posiblemente la sal (en el caso de las lentejas en conserva).

¿Difieren los valores nutricionales según el tipo de lentejas?

Un poco, pero no mucho.

• Lentejas rojas: algo más de hidratos de carbono.
• Lentejas verdes y marrones: más ricas en fibra.
• Lentejas negras: contienen antioxidantes adicionales.
  Sin embargo, todas las variedades son nutritivas y ricas en proteínas.

¿Las lentejas pierden valor nutritivo si las cocinas durante mucho tiempo?

Un poco, sobre todo las vitaminas B y algunos antioxidantes son sensibles al calor.
Así que cuece las lentejas justo hasta que estén tiernas, blandas pero no deshechas.

¿Se puede congelar el guiso de lentejas?

Sí, perfecto.
Deja enfriar el guiso, divídelo en porciones y congélalo hasta 3 meses.
Descongélalo lentamente y caliéntalo con un chorrito de agua o caldo.

¿Cuánto duran las lentejas cocidas?

En el frigorífico de 3 a 4 días en un tarro cerrado.
Delicioso frío en ensaladas o caliente en un almuerzo rápido con aceite de oliva y hierbas.

Consejo mediterráneo:
Muchas familias del sur de España guardan en la nevera un tarro de lentejas cocidas, listas para mezclar con un poco de limón, aceite de oliva y perejil y preparar un almuerzo saludable en cuestión de minutos.

Conclusión:

Las lentejas son el ejemplo perfecto de lo que hace tan especial a la cocina mediterránea: sencillez, sabor y equilibrio.
Son nutritivas, sostenibles y se adaptan a cada estación.

Así que abre esa bolsa olvidada de lentejas que tienes en el armario, cuécelas a fuego lento con especias y aceite de oliva, y descubre cómo algo sencillo puede hacer que tu día sea más sano y cálido.