Frutos secos, nueces, en nuestra dieta, ¿poderosos y saludables?

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Nota: Cuando hablo aquí de «frutos secos», no me refiero a frutos secos como dátiles, higos,… Sólo hablo de nueces y semillas.

¿Por qué son importantes los frutos secos en nuestra dieta?

Los frutos secos son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que contribuyen a un corazón sano, un cerebro que funciona bien y un sistema inmunitario fuerte. Los frutos secos reducen el colesterol LDL, lo que ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos. Además, los frutos secos aportan muchos nutrientes beneficiosos, como fibra, proteínas, hierro, vitamina E, vitamina B1 y grasas insaturadas.

¿Cómo encajan los frutos secos en la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es conocida por su énfasis en las grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos. Los frutos secos suelen combinarse con verduras, pescado y productos integrales, con lo que se consigue una comida equilibrada y nutritiva. Puedes añadirlos a una ensalada, a tu desayuno o fuera de casa como tentempié.

¿Cuáles son los frutos secos más adecuados?

  • Almendras: ricas en vitamina E, buenas para la piel y el corazón.
  • Nueces de california: contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el cerebro.
  • Pistachos: ricos en proteínas y bajos en calorías, ideales como tentempié.
  • Avellanas: favorecen niveles saludables de colesterol.
  • Anacardos: ricos en hierro y magnesio, buenos para la energía.
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¿Hay frutos secos que sea mejor evitar?

No todos los frutos secos son igual de saludables. Los frutos secos azucarados, salados o fritos pueden perder sus beneficios para la salud debido a aditivos como azúcares y grasas poco saludables. Los cacahuetes (técnicamente legumbres) también pueden ser menos beneficiosos en algunos casos debido a su alto contenido en omega-6, que puede favorecer la inflamación si falta el equilibrio con omega-3.

¿Cuál es el poder de las nueces?

  • Salud cardiaca: Las nueces ayudan a reducir los niveles de colesterol y protegen contra las enfermedades cardiacas.
  • Control del peso: A pesar de su alto contenido calórico, los frutos secos proporcionan saciedad, lo que evita comer en exceso.
  • Función cerebral: Las grasas saludables y los antioxidantes favorecen las funciones cognitivas.
  • Presión arterial: Las nueces contienen potasio y magnesio, que ayudan a regular la presión arterial.

¿Hay algún inconveniente en comer frutos secos?

  • Calorías: Los frutos secos tienen un alto contenido energético, por lo que un consumo excesivo puede provocar un aumento de peso.
  • Alergias: Algunas personas son alérgicas a los frutos secos y pueden sufrir reacciones graves.
  • Ácido fítico: Puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc, sobre todo en una dieta unilateral.

¿Cuántos frutos secos puede comer al día?

Un puñado (unos 30 gramos) de frutos secos sin sal ni procesar al día es una pauta saludable. Esto proporciona los beneficios sin el riesgo de una ingesta excesiva de calorías.

handful nuts

Combinaciones con frutos secos en las recetas

  • Nueces y yogur: Un tentempié saludable con un aporte extra de proteínas y probióticos.
  • Nueces y fruta: Por ejemplo, nueces con manzana o almendras con frutas del bosque para una combinación equilibrada de grasas e hidratos de carbono.
  • Nueces y miel: Un dulce delicioso y natural que combina bien con yogur griego o con pan integral.
  • Nueces y verduras: Añade pistachos a una ensalada o avellanas a las verduras asadas para un toque crujiente extra.
  • Nueces y queso: Las nueces con queso azul o las almendras con queso de cabra son una sabrosa combinación. Porciones moderadas…
  • Nueces y cereales: Mezcla anacardos o almendras con copos de avena o quinoa para un desayuno nutritivo.
  • Nueces y chocolate: El chocolate negro y las almendras o avellanas constituyen un tentempié delicioso y saludable. (con moderación)

Conclusie

Noten zijn een krachtig voedingsmiddel dat perfect past binnen een gezond dieet, vooral binnen het mediterrane eetpatroon. Kies voor natuurlijke, onbewerkte noten en geniet met mate voor een optimale gezondheid. Varieer ook met zaden en pitten, deze hebben gelijkaardige eigenschappen en worden ook sterk aanbevolen.

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by Patricia

Soy Patricia, enérgica 40'er, arquitecta, directora comercial y bloguera gastronómica. Vivo en Andalucía, pero nacido en Bélgica. Madre de 2 niños activos y creativos que, junto con mi esposo Gerardo, ¡son mis conejillos de indias!
Cocinar se ha convertido en una pasión. Todo comienza con la elaboración de una receta original y así surgió el amor por la fotografía y el estilismo de alimentos ... ¡En mi blog conocerás mi sana cocina mediterránea de fusión!

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