Mediterrane dieet
In 2010 werd “het Mediterrane dieet” door UNESCO erkend als immaterieel erfgoed van de mensheid! Deze eetwijze, bekend om zijn eenvoud en toch overvloedige rijkdom, biedt een fascinerende mix van smaken en voedingsstoffen die van generatie op generatie zijn doorgegeven. Maar jammer genoeg staat dit Mediterrane voedingspatroon nu al onder zware druk…
Inhoud
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is een voedingswijze die zijn oorsprong vindt in de landen rondom de Middellandse Zee. Dit dieet wordt geprezen om zijn gezondheidsvoordelen en staat bekend om zijn rijkdom aan smaken en ingrediënten. Kenmerkend voor dit dieet is de hoge consumptie van plantaardige producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Het woord dieet staat inderdaad voor “leefregel” of “lifestyle” en heeft niets te maken met de “enge betekenis” een -dieet- volgen.
Olijfolie en het mediterrane dieet
Olijfolie is een belangrijk onderdeel van dit dieet en wordt gebruikt als de primaire bron van vet. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die bijdragen aan hartgezondheid. De consumptie van rood vlees is beperkt en wordt vervangen door vis en gevogelte, die een paar keer per week worden gegeten. Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, worden met mate geconsumeerd.
Een ander belangrijk aspect van het mediterrane dieet is de nadruk op versheid en seizoensgebondenheid van voedsel. Dit betekent dat maaltijden worden bereid met ingrediënten die op hun piek van rijpheid zijn, wat zorgt voor optimale smaak en voedingswaarde.
Dit dieet wordt niet alleen geprezen om zijn smakelijke en gezonde eigenschappen, maar ook om de manier waarop het sociale interactie en een gezonde levensstijl bevordert. Maaltijden worden vaak gezien als een tijd om samen te komen met familie en vrienden, wat bijdraagt aan het algemene welzijn.
De historische achtergrond van het dieet
Het mediterrane dieet heeft een diepgewortelde historische achtergrond die teruggaat tot de antieke beschavingen rond de Middellandse Zee. Deze eettraditie is gevormd door de geografische ligging en culturele interacties van de Mediterrane volkeren. In de oudheid was de Mediterrane regio een smeltkroes van culturen, waarbij handel en uitwisseling van producten zoals olijven, wijn en diverse granen een grote rol speelden in de ontwikkeling van de lokale keukens.
Onderzoek naar het dieet
In de jaren ’60 werd het mediterrane dieet uitgebreid onderzocht vanwege de opvallend gezonde ouder wordende bevolking in de Mediterrane regio, met minder hart- en vaatziekten en ontstekingsziekten. Ironisch genoeg zijn nu juist in deze landen de hoogste percentages obesitas in Europa te vinden. In Griekenland heeft bijvoorbeeld 75% van de bevolking overgewicht. De traditionele ‘arme’ keuken van hun voorouders, gebaseerd op eenvoudige bereiding van dagverse producten, is grotendeels verloren gegaan.
Economische factoren en veranderingen in levensstijl hebben geleid tot een verschuiving naar goedkopere en snellere maaltijden zoals pizza en hamburgers. Deze veranderingen hebben ook invloed gehad op de consumptiepatronen, waarbij vlees vaker wordt gegeten als teken van welvaart, en traditionele ingrediënten zoals peulvruchten minder vaak op tafel komen. Bovendien heeft de afname van fysieke arbeid, zoals landbouwwerk, en de opkomst van brood en fastfood, geleid tot een verschuiving in eetgewoonten, weg van de traditionele Mediterrane diëten.
(bronnen:
- Predimed-date el gusto de comer sano; Ana Sanchez-Tainta, Beatriz San Julian; Miguel Angel Martinez Gonzalez.
- optimaal gezond zonder medicijnen; Dr.Rudy Proesmans)
Dagelijkse gewoonten en voedingsmiddelen
Als je de voedseldriehoek bekijkt van het Mediterrane dieet valt vooral de basis op:
De basis van de voedingspiramide van het mediterrane dieet, zoals te zien op de afbeelding, omvat voedingsmiddelen die men dagelijks zou moeten eten voor een optimale gezondheid. Dit fundament bestaat voornamelijk uit plantaardige producten, zoals groenten en fruit, evenals olijfolie.
Dagelijkse richtlijnen van het mediterrane dieet
- Beweging: Dagelijks minimaal 45 minuten actief zijn.
- Maaltijdgenot: Neem de tijd om van elke maaltijd te genieten.
- Nachtrust: Zorg voor voldoende slaap elke nacht.
- Hydratatie: Drink voldoende water en thee gedurende de dag.
- Groenten: Consumeer minimaal twee porties groenten, waarbij 60% gegeten wordt tijdens het middag- en avondmaal.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, bonen, en andere peulvruchten zijn een essentieel onderdeel van het dieet.
- Fruit: Eet twee tot drie porties fruit per dag.
- Granen: Een tot twee porties graanproducten, zoals een handvol granen.
- Vetten: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en lijnzaadolie.
- Noten en zaden: Maximaal een handvol noten en zaden per dag.
- Zuivelproducten: Maximaal twee porties zuivelproducten met een laag vetgehalte.
- Rode wijn: Optioneel, maximaal één glas per dag.
- Olijfolie: Gebruik olijfolie als primaire vetbron in maaltijden.
- Sociale maaltijden: Probeer in gezelschap te eten, met familie, vrienden of collega’s.
Wekelijkse richtlijnen van het mediterrane dieet
- Wit vlees: Maximaal twee porties per week.
- Rood vlees: Beperk tot maximaal één portie per week.
- Vis: Minimaal twee porties per week.
- Eieren: Tussen twee tot vier eieren per week.
- Peulvruchten: Minstens twee porties per week.
- Aardappelen: Maximaal drie porties per week.
- Zoetigheden: Beperk tot maximaal twee porties per week.
Voorbeeld van een mediterraan dagmenu
- Ontbijt:
- Bruschetta met vers gepureerde tomaat, feta en een scheutje olijfolie
- Vers fruit
- Een kop thee of koffie
- Middagmaal:
- Soep met kikkererwten en diverse groenten
- Doradefilet met venkel en een bijgerecht van couscous
- Portie ananas
- Avondmaal:
- Groentenomelet met een salade en verse kruiden
- Een glaasje rode wijn (optioneel)
- Yoghurt
- Tussendoortjes:
- Een handvol noten
- Fruit
- Voldoende water drinken gedurende de dag
Mediterrane recepten om mee te starten
Hieronder kan je enkele mediterrane recepten vinden om mee te starten. Daarnaast heb ik ook specifieke receptenoverzichten op deze site:
- Vegan recepten
- Vegetarische recepten
- Visgerechten
- Mediterrane recepten
- Smaakvolle salades
- Op en top Spaanse gerechten
- Gerechten met peulvruchten
- Avocado gerechten
Balans met het mediterrane dieet
Ik ga absoluut niet beweren dat dit het heiligmakende dieet is dat iedereen moet volgen. Wat voor mij vooral van belang is dat er niets uit de voeding wordt geschrapt, dat je vooral veel varieert en dat je leert omgaan met porties. Als er staat een sneetje brood, dan wil dat niet zeggen een half brood. En als er staat couscous dan betekent dit slechts 2-3 eetlepels.
Het bepalen van mijn portie, een probleem waar ik vroeger vooral mee te kampen had. Mijn ouders hebben me opgevoed dat dat wat op je bord ligt, eet je op. Met als gevolg dat je meer gaat eten dan eigenlijk noodzakelijk is. Ik was ervan overtuigd dat het onbeleefd was om een deel in je bord achter te laten. Niets is minder waar! Je moet echt leren luisteren naar je lichaam en beseffen wanneer je eet uit goesting en niet meer uit honger.
Gezelschap en conversatie
In Spanje plaatst men het eten in het midden van de tafel en eet iedereen met kleine porties van de verschillende maaltijden. Door het gezelschap en de conversatie heb je sneller een voldaan gevoel. Deze tapascultuur brengt wel met zich mee dat je als gast geen overzicht meer hebt van wat je allemaal hebt gegeten. Daarom is -bewust zijn van wat je eet- zo belangrijk. Ik zal altijd een extra tomatensalade bestellen en ervoor zorgen dat die bij me in de buurt staat. De frieten laat ik met plezier passeren naar het andere eind van de tafel.
Ik ben door de invloed van de Andalusische eetcultuur mijn levensstijl gaan aanpassen. ’S morgens bijvoorbeeld eten we met het hele gezin vers fruit. Dat brengt met zich mee dat er dagelijk 8-10 stukken fruit gegeten worden. Ook het avondeten bestaat voor 80% uit groenten en peulvruchten. Zoveel fruit en groenten kan ik niet in mijn koelkast bewaren waardoor ik nu twee tot driemaal winkelen. Hoe meer je werkt met verse producten hoe moeilijker het wordt nog iets te kopen, laat staan te eten, wat in blik zit of kant-en-klaar- is.
Beweging
Zoek naar een vorm van beweging die je kunt volhouden en waarbij je je prettig voelt.
Wat is het basisprincipe van het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is gebaseerd op het gebruik van verse, seizoensgebonden plantaardige producten, zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden, met een voorkeur voor gezonde vetten zoals olijfolie. Vlees wordt met mate geconsumeerd, terwijl vis en zeevruchten regelmatig worden gegeten.
Waarom wordt het mediterrane dieet als gezond beschouwd?
Dit dieet is rijk aan vitamines, mineralen, vezels, en gezonde vetten. Het helpt bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en bevordert een algeheel gezonde levensstijl.
Hoe is het mediterrane dieet veranderd door de jaren heen?
Sinds de jaren ’60 is de voedselconsumptie in Mediterrane landen veranderd, met een toename van vleesconsumptie en een afname van traditionele ingrediënten zoals peulvruchten. Dit heeft geleid tot gezondheidsproblemen zoals obesitas, vooral in landen als Griekenland.
Wat zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten in het mediterrane dieet?
Eiwitten worden voornamelijk verkregen uit vis, eieren en zuivelproducten. Vlees, met name rood vlees, wordt minder frequent geconsumeerd.
Hoe beïnvloedt het moderne leven het traditionele mediterrane dieet?
De economische crisis en modernisering hebben geleid tot een verschuiving naar goedkopere en snellere maaltijdopties, zoals fastfood. Dit wijkt af van de traditionele praktijk van het bereiden van verse, ‘arme’ gerechten, wat nu minder vaak voorkomt.
Spotify playlist
Een etentje met vrienden of famillie? Zorg voor extra zuiderse sfeer en beluister mijn -SECRETOS DEL SUR- Spotify list” (dank aan DJ Beatz voor de finetuning)
